ESERCIZI DI RESPIRAZIONE E RILASSAMENTO DI DIAFRAMMA, COLLO E SPALLE

Come riesco ad avere più controllo sul canto? Ad avere più potenza? Ad assicurarmi un’intonazione più precisa? A gestire i passaggi tecnici più difficili? Ad ottenere fiati più lunghi? A trovare il petrolio?

La risposta è principalmente una: utilizzare bene il diaframma.

Ci sono persone, i baciati dal cielo, che trovano spontaneamente l’ utilizzo efficiente di questo organo, di cui abbiamo spiegato le funzioni qui. C’è chi, invece, come la sottoscritta, è dovuto passare attraverso i portali dell’ inferno e farsi azzannare da tutte le teste di Cerbero prima di riuscire anche solo a capire cosa fosse.

Prima di comprendere come utilizzarlo al meglio in fase di canto, vorrei descrivervi qualche esercizio di rilassamento e riscaldamento diaframmatico da fare addirittura prima del riscaldamento delle corde vocali.

E’ una fase un po’ noiosa? Certo che sì, anche se alcuni possono trovare terapeutica la sensazione di relax che ne deriva. Gli esercizi di rilassamento e successivamente di riscaldamento diaframmatico migliorano di gran lunga la performance, quindi perchè non investirci qualche minuto, prima del riscaldamento delle corde?

Ricordiamo che il cervello riesce a fare bene una cosa per volta, è un po’ elementare talvolta, quindi, per quando possiamo, facilitiamogli il lavoro facendo una settorizzazione almeno del riscaldamento.

  • 1 – Rilassamento collo, spalle e respirazione bassa

Un esercizio che trovo utilissimo e che faccio eseguire a tutti i miei allievi all’inizio della lezione è il seguente:

Sedete su una sedia, con le gambe a 90 gradi, cosce parallele al pavimento e polpacci perpendicolari.

Immagine prelevata da Google.

Occhio alla postura. Quella giusta è quella di destra, non di sinistra. A questo punto riversate completamente il busto sulle cosce, che devono essere ben chiuse. Ora respirate per qualche minuto, rilassate collo e spalle, muoveteli con piccoli giochi morbidi e successivamente noterete una cosa…

A cosa serve questo apparentemente banalissimo esercizio?

First of all, la gravità aiuterà a far rilassare collo e spalle, che sono le prime zone a risentire della tensione e farai anche un po’ di stretching alla schiena, che non fa mai male. Successivamente, le gambe ben chiuse bloccheranno l’ espansione della gabbia toracica accompagnando la respirazione sempre più in basso. Dopo un paio di minuti noterai che staranno lavorando solo i muscoli della schiena lombare, si ampliano e si contraggono come un mantice. Schiena e fianchi si strecceranno pian piano. Abbiamo già spiegato nell’ articolo sulla fisiologia quanto siano importanti anche i muscoli della schiena, a cui il diaframma è direttamente collegato.

Questo esercizio è importante per tutte le fasce di livello, sia per i professionisti (un po’ di stretching ad inizio sessione è sempre una mano santa) che per coloro i quali non hanno ancora ben chiara la respirazione bassa.

Altra cosa. L’ esercizio appena descritto è utile anche durante la fase di studio. Quando sentite che vi siete irrigiditi troppo, o che avete bisogno di un attimo di ripresa e di rilassamento… tic: seduti e rilassate tutto di nuovo.

Livello pro: dopo le inspirazioni profonde, provate a dire una lunghiiiiiissima S. Cercare di farla sempre più definita, costante e lunga possibile. Allenerà l’ espirazione lenta.

  • Allenamento della respirazione bassa frontale

E’ incredibile quanto sia difficile trovare la respirazione bassa per chi è abituato per anni a bloccare i muscoli dell’ addome. Ed è per questo che all’ inizio è importantissimo allenarsi molto con questo esercizio:

Sdraiatevi su una superficie piana, letto, pavimento, tappetino ecc e inizialmente ponete una mano sull’addome e una sullo sterno. Concentratevi: quale mano si muove di più?

E’ probabile che inizialmente sia la mano sul petto. Allenatevi invece a spostare solo la mano sulla pancia. Le prime volte potreste essere vittima di una sensazione di soffocamento, niente paura, è normale. E’ il vostro corpo che sta attivando una respirazione totalmente nuova.

  • Variante:

Sempre nella stessa posizione supina ponete un oggetto sullo stomaco e impegnatevi a portarlo su e giù per diversi minuti. Inizialmente ponetelo all’ altezza dell’ ombelico, poi potete passare al livello pro spostandolo sulla bocca dello stomaco, lì dove si allaccia il diaframma alle costole.

Più l’ oggetto in questione sarà pesante e più percepirai l’ allenamento.

  • Cannuccia

Avete presente quando da bambini giocavate a fare le bolle nell’ acqua o nel succo di frutta e prontamente vi arrivava un insulto da vostra madre o chi per lei? Ecco, adesso potrete avere la vostra vendetta.

Immagine prelevata da Google

La teoria è la stessa: inserite una cannuccia di un diametro via via sempre più elevato e cercate di generare un flusso di bollicine costante. Questo esercizio allena l’ espirazione lenta e costante e aiuta a contrastare la risalita del diaframma.

  • Cagnolino

Se vi mancavano i miei soliti esercizi imbarazzanti, eccone uno. Proviamo a inclinarci di circa 45 gradi, con le mani appoggiate sulle cosce, tiriamo fuori la lingua e cerchiamo di imitare un cane, con espirazioni e inspirazioni veloci. Questo aiuta a sentire moltissimo il moto del diaframma e ad allenarne l’ elasticità.

  • Rilassamento collo e spalle

Questi esercizi di stretching invece non appartengono prettamente al mondo del canto, bensì più a quello dello yoga e ce ne sono a centinaia. E’ una pratica che io svolgo tantissimo, in particolare prima di cantare e ne sento davvero i benefici. L’ esercizio della sedia sicuramente aiuta a rilassare collo e spalle tramite la gravità, ma possiamo fare anche semplici rotazioni delle spalle e della testa in maniera lenta e profonda.

Variante: uniamo le mani dietro la schiena nella zona lombare indirizzando le nocche verso la colonna vertebrale, ora spostiamo le mani a sinistra e incliniamo il collo a sinistra. Collo e spalla destri si stenderanno moltissimo. Ora procedete allo stesso modo, ma a destra stirando il collo nella parte sinistra.

Immagine prelevata da Google

Un altro esercizio che mi piace molto per strecciare le spalle è il tavolo invertito, abbandonando il collo all’ indietro e indirizzando le dita verso i piedi:

Immagine prelevata da Google

Vi consiglio di eseguire questi esercizi per diversi minuti quotidianamente, non solo vi aiuteranno nel canto, ma vi doneranno un rilassamento nella vita quotidiana e una migliore ossigenazione del corpo.

  • Altri dispositivi

Mentre gli esercizi sopracitati sono universali, ovvero generalmente sono eseguibili da tutti e non c’è rischio di controindicazioni, i seguenti esercizi potrebbero avere degli effetti indesiderati, come il troppo irrigidimento del diaframma. Quindi consiglio sempre di parlarne con il vostro maestro (e il vostro medico)!

Questo paragrafo lo inserisco per amor di cultura, ma mi sembra corretto dire che non ho mai utilizzato dispositivi per riscaldare il diaframma in quanto ho sempre avuto paura di un overworking. Poichè sono una persona che tende ad esagerare, ho preferito non farne uso, li ho provati, conosco il loro funzionamento, ma non conosco le loro controindicazioni.

  • Spirometro

Si tratta di uno strumento medico per la riabilitazione respiratoria. In sintesi: c’è un tubo e una pallina, nella versione più semplice. Lo scopo del gioco è quello di non far mai cadere la pallina, né nell’inspirazione né nell’espirazione e vi assicuro che non è così semplice come si può pensare. Effettivamente questo esercizio richiede un grande lavoro diaframmatico, ma, ripeto, non so affermare per quali persone possa essere utile o per quanto tempo si debba eseguire. Ancora una volta, chiedete approfondimenti al vostro maestro.

Immagine prelevata da Google

Piccola riflessione a piè di pagina: ci sono diverse scuole di pensiero sulla respirazione. C’è chi insegna a respirare solo di pancia, chi allargando le costole e tendole immobili, chi dividendo la respirazione in due, chi allargando la gabbia toracica e poi buttando giù i muscoli, chi portando la pancia all’ indentro ma il diaframma fuori, chi pancia indietro e costole fuori. Insomma, ne ho sentite davvero di cotte e di crude. Io ho trovato la mia strada sgomitando tra i pro e i contro di tutte queste tecniche e anche di più, cercando di trovare un equilibrio sempre più raffinato.

E indubbio che la respirazione non debba essere per forza completamente bassa, anzi, come abbiamo già detto è molto spesso medio-bassa, ossia costo-diaframmatica, ma insisto sempre nel coinvolgere dapprima tutto il diaframma, per poi ridimensionarlo. In altre parole, se è vero che la respirazione è medio- bassa, è altrettanto vero che, per trovarla, un principiante dovrà prima saper usare tutto il diaframma, dovrà prima imparare a rilassare tutto il busto per poi utilizzare solo i muscoli che gli servono.

Potreste chiedermi “perchè farci imparare una respirazione totalmente bassa se poi è medio-bassa?”. Il canto è dinamismo, anche per quanto riguarda il diaframma: ogni frase ha bisogno di un suo equilibrio e il diaframma deve poter scendere e salire a nostro piacimento, quindi è giusto che il nostro corpo si abitui ad allenarlo su tutto il percorso.

Ci saranno momenti che richiederanno un’ elasticità maggiore, un appoggio maggiore, che ci porteranno ad andare più verso il basso, a trovare maggior profondità e il nostro strumento dovrà essere allenato a raggiungere i suoi limiti, oltre che a trovare la rilassatezza o la tensione a seconda della necessità. Momenti invece richiederanno un sostegno più intenso e quindi porteremo la sensazione diaframmatica più in alto.

Consiglio a tutti di tentare, di ricercare il più possibile e di non accontentarsi. E’ probabile che ciò che avete trovato e testato, tra un mese vi starà stretto e dovrete sbattere la testa su una nuova ricerca. Non mollate e non abbandonatela mai.

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